Бегаю я давно, регулярно и с большим удовольствием. А вот соревноваться в беге – ненавижу (хотя, думаю, что могла бы), ведь бег для меня не цель, не способ самоутвердиться и достичь, мне гораздо важнее сам процесс. Бег – мое хобби, моя страсть, мое спасение.

В жизни случается многое: смена квартир и работ, встречи и расставания, подъемы чередуются с периодами глубоких депрессий, но неизменным в ней всегда остается одно: регулярные беговые тренировки. И поверьте, это постоянство того стоит. Как сказал Гораций: «Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь».

НА СТАРТ!
Польза от регулярных занятий бегом бесспорна, единственно стоит сразу уточнить, что я говорю исключительно о физической работе ради здоровья, а не о большом спорте с его нагрузками на грани человеческих возможностей. Так, что, давайте без фанатизма, будем спешить, но медленно.

Итак, почему бег остается одним из самых популярных видов физической активности? Прежде всего, потому что он доступен каждому. Кто-то бегает на почти космической чудо-технике - беговой дорожке элитного фитнес-центра, кто-то по упругому песку океанского побережья, а кто-то по грунтовым дорожкам ближайшего от дома парка. И все счастливы, потому что и пользу и радость они получают одинаковую - вне зависимости от окружающего антуража.

Занятия бегом – прекрасная аэробная тренировка. Регулярные пробежки оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышают общую выносливость организма, способствуют поддержанию оптимального веса (вы когда-нибудь видели толстого марафонца?), улучшают обмен веществ, помогают бороться с депрессиями (научные исследования доказывают, что пятнадцатиминутная пробежка избавляет от нервного напряжения более эффективно, чем прием 400 миллиграммов транквилизаторов). Отмечено, что, беговые тренировки помогают при наличии проблем с желудочно-кишечным трактом - возникающие во время бега механические вибрации способствуют оттоку желчи и улучшают перистальтику кишечника.

И все же, главное достоинство беговых занятий – это тренировка сердечно-сосудистой системы. Давно доказано, что при беге увеличивается сократительная и «насосная» функции сердца, возрастает кровообращение в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов. Занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка сердца, что сопровождается ростом его производительности и способности миокарда усваивать кислород. Причем все эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989).

Оптимизация работы сердечной деятельности, снижает потребность миокарда в кислороде, за счет его более экономного использования. Этот процесс приводит к снижению частоты сердечных сокращений. У меня, например, ЧСС за два года снизился с 60 до 45 ударов в минуту.

Отмечено также, что регулярные длительные беговые тренировки повышают содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. У поклонников бега повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

А лично для меня очень важно, то, что беговые тренировки стимулирует выработку эндорфинов, способствующих улучшению настроения. Поверьте, по крайней мере, 2 часа после тренировки, Вы будете счастливы. А это уже неплохо!

ВНИМАНИЕ!
А теперь несколько советов тем, кто решил приступить к тренировкам.
Во-первых, как это не грустно, но я обязана огласить круг противопоказаний.
Беговые тренировки исключаются:
При врожденных пороках сердца и митрального стеноза (сужение предсердно-желудочного отверстия).
После перенесенного инсульта или инфаркта миокарда.
При резко выраженных нарушениях сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.
При недостаточном кровообращении или легочной недостаточности любой этиологии.
При высокой артериальной гипертензии (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивой к действию медикаментозной терапии.
При хронических заболеваниях почек, сахарном диабете, не контролируемым инсулином.
При глаукоме и прогрессирующей близорукости, угрожающей отслойкой сетчатки.
При наличии любого острого заболевание, включая простудные. А также, при обострении хронических заболеваний.

Я, желаю всем, чтобы заболевания из данного списка, никогда не омрачили ни вашу жизнь, ни жизнь ваших близких. Никаких других, в том числе и возрастных ограничений для занятий бегом не существует.

Прежде чем начать бегать, уделите внимание Вашей спортивной форме, особенно, обуви. Покупая кроссовки, выбирайте именно беговые модели с хорошей амортизацией. Обувь должна быть чуть большего размера, т.к. при длительном беге стопа может немного отекать.

Женщинам, рекомендую всегда помнить о красоте своего бюста и приобрести специальный спортивный бюстгальтер, надежно поддерживающий грудь во время тренировок. Одежда, в целом, должна быть комфортной и по сезону. Сейчас существует множество «дышащих» материалов, с использованием технологий Clima Сool, Dry Fit, Pro Function. А фасоны - это уже дело вкуса.

Когда лучше бегать? Утром, вечером, днем? Всегда! Желающим похудеть – утром натощак. Но, некоторые люди просто не способны на активные действия утром. Поэтому, бегайте тогда, когда Вы можете. Постарайтесь не принимать пищу за 2 часа до тренировки. Нет более ужасных ощущений, чем бег с полным желудком. И воздержитесь от приема пищи, хотя бы в течение часа после занятий.

МАРШ!
Главное, правильно начать тренировки, ведь хорошее начало – уже половина успеха в любом деле. Главное не торопитесь, начните с того, что на данный момент вам по силам, а если на первых пробежках выяснится что по силам вам не больше пяти минут бега, не отчаивайтесь. В беговых тренировках главное – регулярность. Примите решение -бегать три-четыре раза в неделю, и соблюдайте его как закон. Постепенно увеличивайте время занятий. Подчеркиваю – постепенно! Оптимальное время тренировок 30-40 минут. Есть любители побегать и час и два, но стремиться, во что бы то ни стало их догнать и перегнать - не обязательно, в беге все очень индивидуально.

Бег - это, конечно, не горные лыжи. Но, поверьте, правильная техника в беге тоже очень важна. Она поможет избежать травм, да и, просто, позволит бегать быстрее при минимальных усилиях.

Начинайте свои занятия с быстрой ходьбы и медленного бега, чтобы дать вашим мышцам возможность начать полноценно потреблять кислород. Ориентируйтесь на дыхание и ритм сердца. Вы должны двигаться в темпе, который позволит Вам нормально дышать, и даже разговаривать (в случае необходимости). Избегайте ситуаций, когда от слишком быстрого темпа, начинает темнеть в глазах, а сердце готово выскочить из груди. Это уже не оздоровительный бег, такие нагрузки оправданны только в большом спорте, когда спортсмен понимает, ради чего он подвергает опасности свой организм.

Когда Вы сможете пробежать 5 км, я уверенна, что Вам захочется пробежать 10 или 15. Вопрос, а надо ли это Вам? Занятия, должны приносить радость и удовлетворение. Если же после тренировки, Вы чувствуете вялость, слабость и смертельно хотите спать, знайте, Ваш организм устал. Это банальная перетренерованность. Советую взять тайм-аут на пару дней и немного отдохнуть.

Первые тренировки, пока ваши мышцы не стали более сильными и эластичными, лучше провести на ровной местности. Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и заминкой после пробежки.

При беге держите туловище прямо, положение тела должно быть сбалансировано относительно бедер, руки согнуты в локтях и выполняют легкие махи вперед, большие пальцы развернуты вовнутрь, ладонь не сжимайте. Если Вы будете сильно наклоняться вперед, это помешает подъему коленей – длина шага станет короче, и Вы потеряете скорость.
Важным элементом техники бега является постановка стопы. При беге, особенно людям с большим весом, ногу лучше ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз. В момент касания земли стопу надо слегка напрячь.

Как видите, все достаточно просто. Главное - желание. Желание делать что-то для себя, для своего здоровья, для улучшения качества своей жизни.
А я желаю Вам легкого старта, счастливого пути и до встреч на беговых дорожках!

Автор: Ирина Малахова
Фитнес клуб с аквапарком Кимберли Лэнд